תזונה בכושר-קרבי

מאחר והתזונה היא חלק חשוב מאוד בחיינו בכלל ובספורט בפרט, החלטתי לקבץ פרטים בסיסיים שנראו לי חשובים ועשויים לשפר ולתרום למודעות ולבריאות שלכם.

זהו דף מידע כללי והוא בגדר המלצה בלבד. כל תפריט תזונתי כלשהו שתקבלו ו/או תקראו בעתיד דורש את אישור רופא המשפחה.

להלן מס' פרטים חשובים:

1.מומלץ לחלק את התזונה היומית על-פני 4-5 ארוחות קטנות (כל 3-4 שעות בערך).

2.מומלץ שהמזון יהיה טרי (עדיף ירקות/פירות טריים ולא מקופסאות שימורים ו/או מהקפאה, להימנע מאוכל ארוז ומוכן שמחממים במיקרו-גל).

3.מומלץ להרבות באכילה יומית של ירקות (עגבנייה, מלפפון, כרוב, צנונית, בצל, חציל, קישוא, חסה, סלרי, פטרוזיליה - יש בהם הרבה ויטמינים חשובים והם אינם משמינים).

4.מומלץ לאכול 1-2 פירות ליום מפירות העונה (לדוגמה: פרי הדר ובננה בחורף, אפרסק ושזיף בקיץ). 

5.מומלץ להימנע ממזון רב-שומן מן החי (המבורגר, קבב ונקניקיות) וכן מדברי מאפה שמנים (בורקסים וקוראסונים למיניהם).

6.יש להימנע ממשקאות קלים למיניהם (כוס 'לימונן' + תה לואיזה אחרי האימון מספיק בהחלט!) וממשקאות אלכוהוליים (משמינים מאוד!!! ופוגעים ביכולת הגופנית ובתפקודי הכבד).

7.יש להימנע מעישון סיגריות, נרגילה ודומיהן (פוגע קשות בריאות וביכולת הגוף להתמיד בריצות ארוכות ומסעות ועשוי לגרום לסרטן הריאה).

8.מומלץ להרבות במוצרי מזון המכילים פחמימות מורכבות כגון: פסטה, אורז, תפוחי אדמה, חיטה מלאה, גרנולה.

התאוששות מרבית ובניית שריר מיטבית דורשת אכילה בשני שלבים אחרי האימון

בזמן הפעילות הגופנית ישנו פירוק מסוים של סיבי שריר (במיוחד באימוני כוח מאסיביים) שנבנה מחדש לאחר האימון.

לאחר האימון ישנו גירוי עצבי/הורמונלי לבניית שריר (הסתגלות פיזיולוגית לאימון). גירוי זה מוגבר במיוחד בשעתיים שלאחר האימון ולכן חשוב מאוד לספק לגוף את צרכיו התזונתיים בשלב זה (עד שעתיים מסיום האימון).

דחיית הארוחה ו/או צריכת מזון לא מתאים (מתוקים, בצקים למיניהם ושתייה קלה) תפגע בבניית השרירים. 

אם כן מה אוכלים?

א. חלבונים

רצוי ומומלץ לאכול חלבונים (לדוגמה: בקר, עוף, הודו, כבד, דג, סויה, קטניות, ביצה, גבינה צהובה, גבינות צאן) שהם אבני הבניין של השרירים.

בכדי לשפר את בניית השרירים חשוב לאכול במקביל לחלבונים גם פחמימות (לדוגמה: אורז, תפוחי אדמה, קוסקוס, פתיתים, פסטה, בננות, תירס, חלבה, קורנפלקס, שיבולת שועל, פירות יבשים ודגנים למיניהם).

צריכה מופרזת של חלבונים לא תגרום ל'ניפוח' השרירים וגם לא לחיזוקם, אלא תהפוך את עודף החלבון לשומן בסופו של תהליך, לכן 'הקשיבו' לגופכם (אכלו לאט ואכלו רק כשאתם רעבים!).

בשום פנים ואופן לא לצרוך אבקות חלבון למיניהן, כדורים, טבליות וזריקות (מסוכן מאוד ולא נחוץ)! אך ורק באישור רופא המשפחה!

      ב. פחמימות 

בזמן האימון מדלדל מאגר הגליקוגן (רב-סוכר) בשרירים, במיוחד באימונים שיש בהם ריצות ארוכות (מעל שישה ק''מ), אימוני הפוגות ('אינטרוואלים') ואימוני כוח מאסיביים (כמו בכושר-קרבי שלנו).

הפחמימות בין השאר גורמות ללבלב שבכבד להפריש אינסולין (הורמון), שאחראי להחדרת הסוכר לתוך התאים ועוזר בתהליך בניית השרירים.

שלב ראשון

רצוי מיד בסיום האימון לאכול פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה (לדוגמה: בננה, תפוח, חטיף אנרגיה, קורנפלקס, כריך גבינה/ביצה/טונה).

כך עוזרים לגוף לעבור מתהליך של פירוק שריר וגליקוגן לתהליך של בניית שריר ואגירת גליקוגן מחדש. 

שלב שני

יש הסוברים ש''חלון ההזדמנויות'' (הזמן היעיל והטוב ביותר לבניית שריר) לארוחה הנ''ל הוא עד שעתיים אחרי האימון, אך כיום כבר ממליצים לצרוך ארוחה זאת עד 45 דקות מסיום האימון. חשוב לציין שגם מעבר ל''חלון ההזדמנויות'' ישנה בניית שריר ומילוי המאגרים, אך כמובן בצורה פחות טובה ופחות יעילה והיא מפחיתה את שיפור האימון המיטבי אותו אנו יכולים להשיג מאותו אימון.

חשוב מאוד לשלב בין פחמימות לחלבונים בארוחה, לדוגמה: אורז ובשר, עוף ותפוחי אדמה, כריך טונה ו/או ביצה, יוגורט גרנולה עם בננה, פסטה עם קציצות בקר.

 

 לקראת השינה מומלץ לנשנש (לא בכוח, רק אם אתם רעבים) קצת קורנפלקס, בננה,  גרנולה, לחם/בייגלה (עדיף מחיטה מלאה) בכדי לעזור לגוף למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן ואת המינרלים בגוף.

שתייה

חשוב מאוד להקפיד על שתיית מים לפני, במהלך ולאחר סיום האימון.

סימן טוב לכך שמאזן הנוזלים במצב טוב הוא שתן בגוון בהיר עד שקוף, אם השתן בגוון צהוב עד צהוב כהה זה בדרך-כלל סימן לחוסר נוזלים - שתו רק מים.

מוטב לשתות מים ולא משקאות קלים ו/או משקאות דיאט. 

המלצות לתזונה לפני האימון ובמהלכו

1.לאכול ארוחת צהריים עד 3-3.5 שעות לפני האימון

2.להקפיד על שתיית מים כ – 3 שעות לפני האימון כל חצי שעה כוס מים או עד שהשתן שלנו יהיה בהיר (בכל ימות השנה).

3.כחצי שעה לפני האימון מומלץ לאכול בננה ו/או 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (ללא קמח לבן) עם או בלי דבש.

4.באמצע האימון מומלץ לאכול חטיף אנרגיה ו/או בננה ולשתות מים.

5.לאחר האימון (במיוחד בחורף) יש להחליף את החולצה שהזענו בה בחולצה נקייה ויבשה ומיד ללבוש אימונית עליונה ותחתונה (בחורף מומלץ גם מעיל).

•לשאלות נוספות בנושאי תזונה, ספורט, אימונים, פיזיולוגיה ואנטומיה, אתם מוזמנים לפנות אליי דרך האתר שלנו: http://www.kosher-kravi.com

בהצלחה,

דותן רוזנבליט